Dans cet article je vais vous présenter 3 exercices à faire le matin pour muscle votre dos sans risque et le soulager des douleurs.

Sujet récurrent, devenu le véritable fléau du 21 siècle. Cartable trop lourd à l’école, vie sédentaire, mauvaise position, pas de précaution prise dans sa vie professionnelle, travaux physique, stress, manque de Calcium… Autant de causes pour un même problème: le mal de dos!

Exercices matinal dos

Je vous propose aujourd’hui dans cet article, 3 exercices tirés du Yoga qui ne demandent pas une grande souplesse d’exécution mais qui pratiqués au moins 3 fois par semaine voir chaque matin, pour commencer sa journée, peut radicalement changer ces petits tracas, réduire et soulager les douleurs musculaires et garder un dos en bonne santé.

3 Exercices qui réduisent et soulager la douleur du dos.

Exercice 1: Bascule du bassin.

1 – Allongé sur le sol, sur le dos, les jambes écartées, les bras le long du corps.
2 – En inspirant creusez le bas de votre dos.
3 – En expirant, plaquez le bas du dos sur le sol.
4 – Continuez cet enchaînement (creusez/plaquez) plusieurs fois en synchronisant au mieux le souffle et le mouvement.

Cet exercice redonne de la souplesse à la ceinture pelvienne et au dos, exercice relaxant et bénéfique pour soulager toutes les douleurs de dos.

Exercice 2: Le chat et le chien.

1 – Assis sur les talons.
2 – Posez les mains de chaque côté des genoux et inspirez dans la position.
3 – Expirez en faisant glisser les mains le plus loin possible en avant. (les fessiers en contact avec les talons, le front au sol)
4 – Inspirez en vous mettant à 4 pattes sans bouger les mains de leurs places initiales.
5 – Expirez en arrondisant le dos. (en fin d’expiration la tête est penchée en avant)
6 – Inspirez à nouveau en creusant le dos.
7 – Recommencez autant de fois que souhaité les phases (arrondir/creuser).
8 – Retour à la position initiale puis redressez-vous .

En association avec l’exercice précédent il permet d’amplifier les effets sur la souplesse de la colonne vertébrale et la cage thoracique.

Exercice 3: la posture du Cobra.

1 – Allongez-vous à plat ventre (gros orteils en contact).
2 – Détendre tout les membres.
3 – Les bras le long du corps, les avants-bras en pronation, c’est à dire les paumes tournées vers le haut.
4 – La tête tournée, oreille ou joue en contact avec le sol.
5 – Rapprochez les talons l’un contre l’autre et portez les mains de chaque côté du thorax au niveau de votre poitrine.
6 –  Posez le front sur le sol, puis soulevez-le légèrement.
7 – Sur une inspiration, soulevez le tronc, les mains au sol.
8 – Si votre souplesse le permet soulevez davantage le tronc, vos mains ne seront plus en contact avec le sol mais reste dans la même position.
9 – Dans la position: menton à l’horizontale , le regard droit devant,  et si possible: les talons en contact et les fessiers contractés.
10 – Retour à la position initiale en douceur sur une expiration.

Cette position est assez intense par rapport aux deux précédentes et c’est pourquoi je l’ai mise en dernier pour respecter la courbe de l’effort et le réveil musculaire du corps. Il y une pression important sur les abdominaux dans cet exercice, ce qui à pour effet un massage intestinale (aide à la digestion), mais également un renforcement des sollicitations osseuses de la colonne vertébrale (prévient l’ostéoporose)

Il existe d’innombrables exercices pour Allonger le dos et grandir, renforcer le maintien, la tenue, combattre et soulager les douleurs musculaires du dos, mais sans aller jusqu’à une pratique complexe et longue qui rebuterait beaucoup d’entre nous, il vaut mieux pratiquer un nombre restreint d’exercice de façon quotidienne qu’une longue séance une fois par mois!

Avec ces quelques exercices matinaux de bases vous donnerez à votre dos une chance supplémentaire de retrouver souplesse et confort.

Bonne pratique!

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