Cardio sans courir, est-ce possible avec le travail en instabilité?

Cardio sans courir, est-ce possible avec le travail en instabilité?

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C’est possible de faire du cardio sans courir? Voila une question qui taraude beaucoup de monde sur les plateaux de musculation et peut-être aussi chez vous.

Vos entraînements sont constitués d’un noyau dur « musculation » mais tout les satellites qui gravitent autour, c’est niet! Sortie de la fonte c’est l’horreur, pas question de courir ni pédaler!

Peut-être une tendinopathie, des douleurs musculaires ou articulaires récidivantes qui vous limitent dans vos séances habituelles de cardio?

La réponse est oui! Selon moi, on peut faire du cardio et du cardio intéressant sans mettre un pied sur un tapis ou chausser ses running sur l’asphalte.

Comment faire du cardio sans courir ou pédaler?

Nous avons déjà tous entendu, et à juste titre, que les exercices polyarticulaires en musculation sollicitent de façon importante le système cardio-vasculaire. Squat, soulevé de terre, traction, développé couché et les mouvements d’haltérophilies sont extrêmement gourmands d’un point de vue énergétique.

Concept aujourd’hui un peu galvaudé par l’entraînement croisé ou Crossfit mais c’est une réalité pourtant mesurable. Une séance de Crossfit ou de circuit training à des impacts intéressants sur la lipolyse (phénomène de dégradation des lipides pour fournir de l’énergie).

Instabilité et mécanorécepteurs, une voie à creuser!

Ce dont on entend moins souvent parler en revanche, peut-être est-ce du à un facteur plus méconnu et plus complexe c’est le travail en « instabilité ».

Qu’est-ce que les mécanorecepteurs et dans quelles conditions  peuvent-ils être un allié pour notre objectif du jour?

Un mécanorécepteur c’est un terme un peu générique pour désigner un neurone sensoriel perméable aux déformations dites mécaniques.

Ça peut paraître un peu abstrait, mais en réalité c’est plus simple qu’il n’y paraît. Il y a plusieurs types de mécanorécepteurs et ceux qui nous intéressent aujourd’hui ce sont les mécanorécepteurs propriocepteurs.

Il y en a partout dans le corps et même dans le muscle. Ça ressemble à un petit ballon de rugby orienté dans le même sens que les fibres musculaires et qui servent à la fois de récepteurs des forces (élasticité, vitesse, variation d’étirement, pression…), de soupape de sécurité pour préserver l’intégrité musculaire mais aussi pour donner vie au schéma coporel, c’est à dire au placement des différents segments du corps dans l’espace. Grosso modo c’est le travail de proprioception.

Aujourd’hui, on sait que faire travailler ces récepteurs à un coût cardio-vasculaire énorme et que ce travail est très intéressant également dans beaucoup de sports. Travail de la coordination, de certaines habiletés techniques, et à plus forte raison, très profitable sur un plan santé. D’ailleurs on peut faire le test avec un cardio-fréquencemètre, vous serez étonné des résultats je vous le garantie!

Si vous ne vous êtes pas endormi en cours de lecture ou alors que vous n’avez pas encore fermé frénétiquement la page, je vous rassure tout de suite, la partie la plus désagréable et technique de ce billet est terminé.

Qu’est-ce que le travail en « instabilité »?

Je met « instabilité » entre guillemets parce que ce mot n’englobe pas tout le travail propriocepteur.

Je vais prendre un exemple.

Faire du squat avec une barre de manière tout à fait classique à un coup élevé mais ce n’est pas forcément suffisant au niveau cardio-vasculaire.

Mais faire du squat avec haltère ou kettlebell sur une surface instable comme un Bosu par exemple va faire travailler la proprioception en engageant des muscles stabilisateurs.

C’est pourquoi quand on a pas l’habitude de travailler sur une surface instable, ça tremble. On a le même travail des mécanorépecteurs mais de façon différente en faisant du Step par exemple. Si on y ajoute des sauts, des squats sautés, des tapping, des petits sauts pour la détente verticale… les récepteurs vont clignoter comme un sapin de Noël.

Pour le Step c’est un peu original, vous allez me dire mais ce n’est pas instable. Certes! Mais l’impact au sol en changeant d’appui, de hauteur etc… va mettre en jeu le reflexe myotatique (reflexe d’un muscle provoqué par son propre étirement) et là les récepteurs qui enregistrent les données d’élasticité et de pression vont être sollicités!

Ce travail n’a de contrainte que les limites de l’imagination. Dès que le principe est compris, on peut mettre en place tout une flopée d’exercices en respectant bien entendu son corps, ses limites, sa souplesse et ses contraintes si on a des pathologies particulières et limitantes.

Pour résumer, faire « travailler » les mécanorécepteurs:

  • A un coût énergétique et cardio-vasculaire énorme, idéal pour la perte de poids.
  • Profitable à un niveau santé afin de construire tout autour des bases profondes et solides.
  • Permet de travailler sur certaines caractéristiques athlétiques: vitesse, détente, puissance…
  • Très intéressant dans beaucoup de sports pour travailler des habiletés motrices et des gestes techniques.
  • Idéal pour les adeptes de musculation. On ne touche pas aux tapis pour faire du cardio et en plus on fait travailler des muscles qu’on sollicitent très peu même si on travaille sans appareillage guidé. On renforce des angles faibles, on harmonise la musculature profonde et on limite du coup la blessure.

De plus, cela permet d’excellentes améliorations de performance sur les exercices de bases,  justement grâce à ce travail des stabilisateurs et des posturaux, facteur très souvent limitant en musculation.

Alors pourquoi ne pas essayer la prochaine fois su cardio sans courir en intégrant une séance en « instabilité » à la place de votre habituelle séance de cardio? A vous de jouer!

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