Comment calculer sa Dépense Énergétique Journalière?

Comment calculer sa Dépense Énergétique Journalière?

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dépense calorique journée

Dans un premier article sur le thème du métabolisme, je vous montrais comment calculer votre Métabolisme Basal, et surtout en quoi cela est utile quand on suit un programme de perte de poids, quel qu’il soit.

Aujourd’hui, expliquons ce qu’est la Dépense Énergétique Journalière! Et tentons petit à petit de comprendre pourquoi on s’attache tant aux « calories » quand on mange…

 

La Dépense Énergétique Journalière, qu’est-ce que c’est?

C’est tout simplement l’énergie totale dépensée par notre organisme au cours d’une journée. C’est un nombre exprimé en kilocalories (ou kilojoules).

L’organisme utilise cette énergie :

  1. Pour sur-vivre : les cellules « fabriquent » constamment de l’énergie nécessaire à leur fonctionnement de base via les mitochondries. Cette énergie de survie est littéralement vitale, elle correspond au Métabolisme de Base. Eh oui! Concrètement, au repos, le coeur utilise de l’énergie pour battre, les cellules se renouvellent et entretienne la masse « maigre » (muscles, os, peau, organes), le cerveau fonctionne et utilise jusqu’à 60% du glucose sanguin (et entre dans 20% de notre métabolisme de base), c’est dire s’il a besoin d’énergie celui-là !
  2. Pour vivre : quand on est debout, quand on est en période d’intense réflexion, ou plus encore, quand on marche, court, nage ou qu’on s’exprime physiquement, l’organisme a besoin de plus d’énergie. Par exemple, les battements cardiaques se multiplient à l’effort afin d’apporter aux cellules plus de dioxygène, le comburant qui, associé à un carburant (comme le glucose ou les acides aminés…), permettra la création d’énergie sous forme d’Adénosine TriPhosphate (ATP). En résumé, toute activité autre que le repos nécessite de l’énergie supplémentaire.

Comme je vous disais dans le premier article, on a bien :

DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE TOTALE D’UNE JOURNÉE = ÉNERGIE DU MÉTABOLISME DE BASE ÉNERGIE CONSOMMÉE PAR TOUTES LES ACTIVITÉS DE LA JOURNÉE

D’où provient cette énergie que notre organisme arrive à utiliser pour sur-vivre et vivre?

Le carburant, le corps la puise de sources extrinsèques (les aliments), mais aussi de lui-même.

Les aliments, sources extrinsèques d’énergie

Nous connaissons tous les 3 catégories principales de nutriments que sont les Protides, les Lipides et les Glucides. Les lipides sont aussi appelés graisses et les glucides sucres. À l’intérieur même de ces 3 catégories, on trouve encore de nombreuses sous-catégories. Cette classification assez complexe résulte du fait que notre corps utilise les nutriments à des fins Très diverses et variées. Il y trouve de l’énergie certes, mais pas que!

Mais, Revenons à l’énergie. On a l’habitude de penser que seuls les lipides et les glucides apportent des « calories » (=kilocalories dans le langage des nutritionnistes), mais les protides en apportent aussi.
Voici les équivalences :

  • 1 gramme de protide fournit 4 kilocalories d’énergie,
  • 1 g de lipide fournit 9 kcal,
  • 1g de glucide fournit 4 kcal.

Ces chiffres proviennent des calculs de chimiste que je ne vais pas vous détailler ici. Cette énergie est libérée par réaction de ces nutriments avec le dioxygène apporté par la respiration. Le corps est bien fait, non 😉 ?

Vous pouvez d’ailleurs retrouver le nombre de calories pour 100 g d’un aliment à partir des chiffres de ses quantités de protides, de lipides et de glucides indiqués sur les emballages. Si ça vous amuse 😉 .

Quand l’organisme n’utilise pas cette énergie disponible immédiatement, il stocke ce qu’il peut soutirer en énergie de ces nutriments sous diverses formes, dont la première est le glycogène à partir des glucides (stocké dans le foie et les muscles, ce qui est malin car c’est eux qui sont les plus à même d’utiliser cette forme d’énergie stockée).

Plus rien en réserve? Ok, j’improvise!

Il peut arriver que nous ne fournissions pas suffisamment d’énergie à notre corps par l’alimentation, même si cela devient rare dans nos pays occidentaux (On verra au passage que, si ce n’est pas l’énergie qui manque, ce sont bel et bien des déséquilibres alimentaires sur des nutriments particuliers qui sont à l’origine de nombreuses maladies dans nos pays, bien plus qu’on ne le pense (maladies cardiovasculaires, cancers,  diabète de type 2, Alzheimer)… ).

Que fait le corps quand il n’a pas de sucre dans le sang, plus de glycogène dans le foie ou les muscles, pas de masse adipeuse?

Il pioche dans la masse maigre. Et notamment, les acides aminés (ces petites molécules organiques qui sont à la base de la structure de molécules bien plus complexes, les protéines) peuvent aussi être utilisées pour produire de l’énergie, mais ce n’est pas très rentable…

 

À quoi ça sert de connaître ma Dépense Énergétique Journalière ?

dépense calorique journée

À quelque chose de simple : l’origine du surpoids est que, sur plusieurs jours, Nous apportons plus d’énergie par les aliments que ce que nous dépensons en moyenne (donc que plus cette Dépense Énergétique Journalière moyenne).

Donc, si vous connaissez ce chiffre, vous saurez alors à peu près quelle quantité d’énergiemoyenne attend votre corps chaque jour par l’alimentation. Il ne vous restera plus qu’à la lui donner.

Mais attention

Je vais vous dire dans un instant comment on peut calculer la DEJ, mais il me paraît important de souligner une chose.

Attention à l’obsession que peuvent causer ces chiffres « calories »!

Les tables de calories ont eu leurs heures de gloire. Simplifiant au maximum l’information diffusée au public pour qu’il puisse facilement maîtriser son alimentation, on s’est mis à peser les aliments pour estimer leur apport calorique, les autorités ont imposé un étiquetage indiquant ce chiffre, et depuis, beaucoup de personnes ne se préoccupent Que de ce chiffre qu’est le nombre de calories d’un aliment, plutôt que de sa véritable qualité nutritionnelle (non seulement énergie, mais aussi acides gras, acides aminés, vitamines… etc), ou ne se préoccupent Que du nombre de calories qu’ils vont brûler en faisant 20 minutes de stepper plutôt que decomprendre tout ce que cette activité sportive entraîne sur le corps.

Non pas que je ne vous encourage pas à faire certaines mesures si vous suivez un programme de perte de poids, bien au contraire, mais je vous suggère de ne pas vous focaliser Que sur ces chiffres. Il faut surtout qu’ils soient bien lus et interprétés au regard de votre santé et de votre objectif.

C’est aussi pour cela que j’ai colorié le mot moyenne en vert ci-dessus : il est bien plus intelligent de calculer la DEJ sur une moyenne d’au minimum 7 jours que la DEJ d’un jour donné!

Explications : Si vous avez une DEJ de 2500 kcal le lundi et une autre de 1700 le mardi (car vous avez plus bougé le lundi que le mardi) et si vous n’aviez pas totalement satisfait vos besoins énergétiques le lundi (sans vraiment le savoir ni le ressentir) et avez fait quelques excès le mardi, vous pourriez culpabiliser le mardi si vous tenez Trop à respecter ces chiffres, alors qu’il n’y aurait aucune raison de culpabiliser! En fait, sur ces 2 jours, vous auriez satisfait tout juste vos besoins, un peu moins le lundi, un peu plus le mardi, mais de façon équilibrée sur les 2 jours.

En fait, je vous incite à réguler votre apport alimentaire en énergie sur la durée! En moyenne sur quelques jours! Et non pas à regarder le détail chaque jour et à stresser si vous avez dépassé le « quota » en mangeant trop de cochonneries à 4h . Évidemment, si vous prévoyez une activité physique intense et plutôt longue, il est important de s’alimenter avec un minimum de rigueur quelques heures avant.

Comment calculer ma Dépense Énergétique Journalière?

Je vous rappelle la formule tout simple citée plus haut :

DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE TOTALE D’UNE JOURNÉE = (A) ÉNERGIE DU MÉTABOLISME DE BASE (B) ÉNERGIE CONSOMMÉE PAR TOUTES LES ACTIVITÉS DE LA JOURNÉE

La base est de calculer votre métabolisme de base. Ce premier chiffre (A) est l’énergie de « sur-vie » expliquée dans l’article du lien.

Ensuite, et là, ça se complique, il s’agit d’estimer le nombre de kilocalories brûlées par Toutes vos activités dans la journée, ou au moins par vos activités les plus intensives (B).

  • Par exemple, si vous avez tranquillement couru 1h dans la journée, il faut commencer par cette activité car on sait bien que vous avez là votre activité la plus consommatrice d’énergie (sauf si vous avez aussi fait 1h de squash ). La course à pieds exige environ entre 700 et 1000 kcal par heure.Vous obtenez donc la dépense énergétique associée.
  • Si vous avez marché assez lentement, de la même façon, vous obtenez la dépense énergétique associée.
  • Même rester assis, selon que l’on soit affalé dans le canapé ou actif sur l’ordinateur (façon de parler), consomme de l’énergie.
  • …etc, de même pour les autres activités…

« Hum, c’est bien beau tout cela! Comment je fais concrètement??«

Oui, je suis conscient que vous pourriez être en train de vous poser cette question. En fait, vous Pouvez vraiment le faire : il existe des tables qui indiquent la correspondance entre le sport et l’énergie dépensée par heure.

Mais vous n’aurez souvent que des fourchettes approximatives, car le nombre de calories que nous brûlons en bougeant dépend de nombreux paramètres : notre sexe, taille, poids, âge, entraînement… bref, de notre Nature dans son ensemble.

Si vous parvenez quand même à calculer ces dépenses énergétiques pour chacune des activités de votre journée, alors additionnez-les. Faites cela sur plusieurs jours consécutifs (au moins 7), et en calculant la moyenne, vous obtiendrez (B).

Au final : votre DEJ = (A) + (B)

Dépense énergétique calorie

Conclusion

Quelque part, je vous ai menti : cet article ne possède pas de formule simple et directe vous permettant de calculer votre Dépense Énergétique Journalière. Néanmoins, j’espère vous avoir convaincu de l’avantage à connaître cette notion, et, dans quelques jours, je compte vous présenter un outil qui vous permettra Très Facilement de faire ces calculs automatiquement. Vous récolterez bien d’autres bénéfices à utiliser cet outil… Je vous en dis plus dans quelques jours .

En résumé, la DEJ est bien sûr un chiffre à relativiser, à bien lire et interpréter. Mais, calculée en moyenne sur quelques jours, elle est un bon indicateur global de la quantité de carburant à manger pour garder un poids stable!

Note spéciale : Il est intéressant de constater qu’une Dépense Énergétique Journalière calculée d’après ces formules n’est PLUS DU TOUT exacte chez une personne très sportive (très musclée par exemple).

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