Programme d’entrainement jambes pour débutant

Programme d’entrainement jambes pour débutant

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programme débutant jambe

Beaucoup de débutant ignorent l’entrainement des jambes et ne l’incluent pas dans leur programme de musculation.

Peut être que entrainement des jambes est difficile au début est douloureux pour vos muscle à cause des courbatures (Voici un article pour diminuer les courbatures) mais vous allez commencer à apprécier cet entrainement après quelques séances seulement.

Il y a une ligne fine entre le surentraînement vos jambes et l’entrainement inefficace. Et sans surprise , la plupart d’entre nous tombent dans l’un des deux camps . D’abord, vous avez le gars qui passe de 45 minutes à faire des squats avant de passer au reste de son entrainement, 90 minutes d’entrainement et d’exercices de jambe au total.

Ensuite, vous avez quelqu’un qui pense qu’une routine bas du corps suffisante consiste en une session à la machine.

Vous devriez vraiment trouver un juste milieu entre les deux et vous former vos jambes avec une intensité décente un à deux fois par semaine .

Quelques principes de l’entrainement des jambes pour débutant

Les mouvements Poly-articulaires sont la clé
Un entrainement pour débutant doit être centrée autour de mouvements poly-articulaires tels que des fentes , les squats ou step-ups . Ces exercices non seulement frappé les quads et les ischio-jambiers , mais aussi les fessiers, une partie du corps rarement discuté parmi les hommes.  » Les fessiers sont un des plus grands groupes de muscles dans le corps et de ne pas les former est irresponsable »

Toucher tous les angles
Toutes les parties du corps doivent être formés à partir d’une variété d’angles pour optimiser le recrutement de fibres musculaires . Ce conseil devient encore plus important avec les jambes depuis vos quads sont composées de quatre muscles différents , les ischio-jambiers sont constitués de trois et un grand nombre de fibres pour former vos fessiers.

 

Cette séance d’entraînement de jambes pour débutant touche les muscles suivants

  • quadriceps
  • Ischio-jambiers
  • les fessiers
  • muscles du mollet.

Il est conçu pour les débutants en musculation qui veulent construire et renforcer leurs jambes.

Résumé de l’entrainement jambes pour débutants

Objectif: Gagner de la masse Musculaire
Niveau d’entrainement: débutant
Jours par semaine: 1
Équipement requis: Machines
Sexe: Masculin et féminin

Description de la séance d’entraînement « Jambe pour débutant »

Cette séance d’entraînement de jambe comprend au total 9 séries et 4 exercices.

La séance touche les muscles ischio-jambiers, les fessiers (fesses musculaires), quadriceps et les mollets. Vous devez faire cette séance d’entraînement une fois par semaine seulement pour laisser le temps de récupération suffisant.

Notes et astuces d’entrainement:

  • Effectuez une 2 série d’échauffement avant cette séance d’entraînement sur ​​la machine de presse jambe. Utilisez un poids très léger dans la première série, et la deuxième série avec la moitié du poids utilisé sur le premier exercice.
  • N’utilisez pas trop de charge, en tant que débutant vous devez apprendre à exécuter l’exercice correctement avant de commencer à augmenter de charge.

 

Programme d’entraînement jambes hebdomadaire pour débutants:

Exercice
Séries
Répétitions
Squat sur machine Smith
3
15-12-10
L’extension des jambes
2
10
Flexion des jambes
2
10
Extension des mollets
2
12-10

 

1Exécution de l’exercice Squat sur machine Smith

squat entrainement débutant

2Exécution de l’exercice Extension des jambes

entrainement jambe extension

3Exécution de l’exercice flexion de jambes machine

Exercice flexion jambes muscu

4Exécution de l’exercice extension des mollets

Exercice extension mollet machine

3 COMMENTAIRES

    • Pour les débutants un exercice est toujours difficile au début mais dès qu’il devient bon et qu’il commence à voir du résultat il va adorer cet exercice.

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