Skier sans se blesser: renforcement du genou

Skier sans se blesser: renforcement du genou

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skier sans blessure

Cela fait bientôt 10 ans que la CNAM et l’association des médecins de montagne ont lancé une campagne pour sensibiliser chaque année le public sur les sports d’hiver.

Précautions indispensables: réglage des fixations des skis et une bonne préparation physique – renforcement du genou – avant de se lancer sur les pistes! Le ski reste un sport à risque et malgré ces recommandations nous sommes des milliers, chaques années, à se blesser et dans presque la moitié des cas il s’agit d’une pathologie liée au genou.

On parle beaucoup de blessures d’entorse, dont une sur deux, présente une rupture du ligament croisé antérieur. Situé au centre du genou, le ligament croisé antérieur (LCA) avec le ligament croisé postérieur forme le pivot central de l’articulation. Il s’oppose au déplacement vers l’avant ainsi qu’à une rotation interne excessive du tibia par rapport au fémur.

Mais en cas de torsion excessive et violente du genou, les ruptures ligamentaires sont fréquentes.

Deux responsables de cette augmentation des traumas du genou:

  1. Les chaussures de ski mal réglées, d’autant que les nouveaux modèles laissent de moins en moins de liberté au niveau de la cheville.
  2. Le second point que nous aborderons aujourd’hui, c’est le déséquilibre des muscles agonistes/antagonistes que sont les quadriceps et ischio-jambiers.

Comment prévenir la blessure au ski ?

Je vous propose deux petites séances de renforcement musculaire par semaine pour limiter la casse cet hiver!

Nous travaillerons à la fois la proprioception, le schéma corporel (c’est à dire le placement des différents segments du corps dans l’espace), l’équilibre et le renforcement des muscles agonistes/antagonistes.

2 séances de renforcement musculaire du genou par semaine

– 1/2 Squat sumo avec haltères ou kettlebell – 4 séries de 15 répétitions.
– Montée de marche sur step avec haltères – Temps de travail de 1 minute sur 4 séries.
– Sauts latéraux alternés sur step – Temps de travail de 1 minute  sur 4 séries.
– Flamand sur Bosu (équilibre sur un pied en instabilité) pour chaque jambe – Temps maximum avant perte d’équilibre sur 3 séries.

– 1/2 Squat pieds nus et yeux fermés  Maximum de répétitions avant perte d’équilibre sur 4 séries.
– Fente avec pied avant sur Bosu – 12 répétitions sur 4 séries.
– Sauts latéraux alternés sur Bosu – Temps de travail de 1 minute  sur 4 séries.
– La chaise – Temps maximum avant perte de tonus sur 3 séries.

1 à 2 séance de stretching par semaine (étirements général + quadriceps et ischio-jambiers)

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