Pourquoi le fitness pas cher ? car s’engager à suivre un programme d’exercice régulier est souvent plus facile à dire qu’à faire. Cela demande de la discipline, de la concentration et du temps. Et si vous n’avez pas le temps ni les moyens d’aller dans une salle de sport, alors pourquoi pas le fitness à la maison ?
La vérité, c’est que vous n’avez pas besoin de dépenser une fortune en abonnements à une salle de sport ou en cours de fitness. vous pourrez obtenir exactement les mêmes résultats à la maison à un coût faible, voire nul !
S’entrainer à la maison
L’exercice régulier, en particulier lorsque vous vieillissez, est un élément important pour vivre une vie meilleure, plus active et plus saine..
En fait, il est souvent plus facile d’intégrer une activité physique régulière dans votre vie quotidienne lorsque vous vous concentrez sur une routine d’exercices à domicile. Comme vous n’avez pas besoin de quitter la maison pour atteindre vos objectifs de remise en forme quotidiens, il y aura moins de distractions et encore moins d’excuses ! Êtes-vous prêt à vous lancer ?
Voici comment vous pouvez mettre en place un programme d’entraînement à domicile dans votre propre salle de sport sans dépenser des milliers d’euros . Voici quelques systèmes simples:
Utilisez le pouvoir de la résistance
Bandes de résistance. N’importe qui, quel que soit son niveau de forme physique, peut utiliser des bandes de résistance pour améliorer son entraînement. Elles n’exercent pas le même type de stress sur vos articulations que les poids ou les kettlebells, tout en offrant un entraînement stimulant.
Ils sont également parfaits pour cibler les petits muscles auxquels vous ne prêtez généralement pas beaucoup d’attention, comme les petits muscles de vos hanches qui stabilisent vos quadriceps.
Les bandes de résistance sont en fait des élastiques géants qui vous donnent de la tension, obligeant vos muscles à travailler les uns contre les autres pour les renforcer. Elles sont petites et légères, faciles à ranger et à transporter, et sont disponibles dans une variété de styles (boucles, non-boucles, avec ou sans poignées).
Elles sont également très bon marché – vous pouvez généralement vous procurer votre premier élastique pour environ 15 euros. (en vente dans tous les magasins de sport ou sur Amazon…)
Avec l’entraînement en résistance, l’essentiel est de faire plusieurs répétitions entrecoupées de pauses, puis de répéter la série environ trois fois. Vous n’essayez pas de vous muscler, vous renforcez des muscles et des tendons qui ne seraient pas forcément bien entraînés autrement. Vous pouvez accrocher une bande à un objet fixe, comme une rampe d’escalier, ou simplement utiliser votre corps pour l’ancrer (par exemple en vous tenant debout sur la bande). Vous devriez vous entraîner trois à cinq fois par semaine pendant environ une demi-heure. Ne vous attendez pas à des résultats spectaculaires avec les bandes de résistance : l’objectif est de renforcer les muscles et les tendons, pas de les muscler.
Voici quelques exercices faciles à essayer à la maison :
Flexion des biceps – Tenez-vous debout, les deux pieds sur la bande de résistance. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main, les bras tendus vers l’avant, les paumes tournées vers l’avant. Repliez lentement vos mains vers vos épaules, en pliant vos coudes et en contractant vos biceps.
Gardez vos coudes serrés sur les côtés de votre corps pour que vos biceps travaillent. Ensuite, abaissez lentement vos mains jusqu’à la position de départ. Il s’agit d’une répétition.
Essayez de garder vos répétitions rythmées et lentes pour que vos biceps ressentent la tension à tout moment . Faites douze à quinze répétitions et répétez trois fois.
Extension des triceps à un bras – Tenez-vous debout, un pied légèrement devant l’autre et le pied plus en arrière. Enroulez une bande de résistance sous votre pied arrière et saisissez l’autre extrémité devant votre corps avec la main opposée.
Passez l’autre main par-dessus votre épaule et saisissez l’extrémité libre de la boucle (vous aurez peut-être besoin que quelqu’un vous la tende). Tenez-la derrière votre tête par votre cou.
Votre coude doit être pointé vers le plafond. C’est votre position de départ. Étendez lentement votre main supérieure vers le plafond jusqu’à ce que votre coude soit droit. Puis abaissez-la jusqu’à la position de départ.
Il s’agit d’une répétition. Faites douze à quinze répétitions sur un bras, puis répétez avec l’autre bras. Répétez la série entière trois fois.
Si vous souhaitez vous entraîner avec des poids comme des haltères ou des barres dans le confort de votre maison, il n’est également pas besoin de dépenser une fortune pour obtenir l’équipement dont vous avez besoin.
Vous pouvez même acheter un bon ensemble de poids d’occasion pour environ la moitié du prix d’un neuf, et comme les poids libres sont faciles à ranger, vous n’aurez pas à vous soucier de devoir faire de la place pour un banc de musculation complet.
Les haltères peuvent être utilisés pour la musculation et pour le fitness de tout le corps. Ils sont particulièrement efficaces car ils font également travailler les muscles stabilisateurs qui entourent vos principaux groupes musculaires.
Vous devrez commencer avec un poids plus léger qui vous permettra de faire entre douze et vingt répétitions sans vous sentir trop fatigué ou sans surmener vos muscles. Si vous essayez de développer votre masse musculaire, vous aurez besoin d’un poids plus lourd, donc visez environ huit répétitions.
Lorsque vous soulevez des haltères ou des barres, lorsque vous débutez avec cet entraînement à domicile , concentrez-vous sur votre forme plutôt que sur le nombre de répétitions que vous êtes capable de faire.
Bougez votre corps lentement et sentez les muscles se contracter pour savoir si vous le faites correctement. Des mouvements plus lents forcent également les muscles et les tendons stabilisateurs à travailler, ce qui est bon pour les renforcer. Assurez-vous également de ne pas surcompenser avec une autre partie du corps Par exemple, lorsque vous faites des flexions des biceps, assurez-vous de vous tenir droit au lieu de prendre le poids avec les muscles de votre dos.
Si vous avez du mal à garder la bonne posture, essayez de vous entraîner devant un miroir. Vous pouvez également faire une recherche sur Google ou YouTube pour trouver des vidéos d’entraînement et prêter attention à la manière dont les exercices sont réalisés. La posture est primordiale ! Cela vous aidera non seulement à tirer le meilleur parti de votre programme de remise en forme, mais vous évitera également de vous blesser au passage.
N’oubliez pas d’inspirer lorsque vous soulevez le poids et d’expirer lorsque vous revenez à la position de départ. Vous devriez vous entraîner trois à cinq fois par semaine pendant environ une demi-heure à la fois, si possible. Ne vous attendez pas à voir des résultats massifs immédiatement. Il faudra plusieurs semaines ou mois de travail régulier avant de remarquer des changements musculaires significatifs.
Vous remarquerez un changement dans votre force avant de voir quoi que ce soit à l’extérieur, alors visez cela..
Pour la plupart de vos exercices à domicile, les kettlebells sont interchangeables avec les haltères. Cependant, pour certains mouvements lestés, les kettlebells sont les meilleurs. C’est principalement en raison de leur forme, qui les rend beaucoup plus faciles à balancer. Vous pouvez les tenir par la poignée également appelée cornes) ou par la cloche ronde, ce qui vous permet une amplitude de mouvement différente.
Le poids est également réparti un peu différemment d’un haltère, ce qui fait travailler des muscles différents lorsque vous effectuez les mêmes exercices. Vous devez vous entraîner avec des kettlebells pour le même nombre de répétitions qu’avec des poids, trois à cinq fois par semaine pendant environ trente minutes.
Tout comme les haltères, les kettlebells sont facilement trouvables d’occasion.
Le début d’entrainement peut être un peu déconcertant ; voici comment les utiliser pour des séances d’entraînement plus efficaces.
Commencez avec un poids léger (entre 5 et 7 kg) et lorsque vous vous sentez totalement à l’aise avec cela, vous pouvez essayer de passer à un poids plus lourd.
Lorsque vous faites des squats, tenez la kettlebell par la poignée avec les deux mains et gardez-la près de votre poitrine. Cet exercice fera travailler vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
Pliez les genoux et les hanches pour vous accroupir et n’oubliez pas de ramener vos fesses sous vos genoux. Pour revenir à la position de départ, poussez avec vos talons. Vous pouvez utiliser un kettlebell plus lourd pour les soulevés de terre, qui font travailler vos fesses et l’arrière de vos jambes. Ce sont certains des muscles les plus forts de votre corps, alors laissez-les travailler un peu plus. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés.
Tenez la kettlebell par la poignée avec les deux mains, paumes tournées vers l’intérieur. Commencez au niveau des cuisses, puis pliez les hanches et abaissez lentement le poids au sol entre vos pieds.
Gardez le dos plat et les épaules en arrière. Laissez vos fesses et vos jambes faire le travail. Gardez votre tronc fort et faites travailler ces muscles pendant que vous poussez sur vos talons pour vous relever.
Gardez les bras tendus pendant que vous soulevez le poids jusqu’à la position de départ. Faites une pause et serrez avant de commencer une nouvelle répétition.
Revenez aux poids plus légers pour la fente avec valise. Pour cet exercice, qui fait travailler vos jambes et vos fesses, ne laissez pas les kettlebells se balancer de manière incontrôlable. Elles peuvent vous échapper et vous faire mal au dos si vous ne les maintenez pas immobiles. Tenez-les à vos côtés comme s’il s’agissait de vraies valises.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps et une kettlebell dans chaque main (tenue par la poignée). Faites un grand pas en avant. Pliez les deux genoux et abaissez votre corps jusqu’à ce que vous soyez à un angle d’environ 90 degrés.
Gardez les bras et le dos droits, les épaules en arrière et le tronc engagé. Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ, en gardant la majeure partie du poids sur votre pied arrière.
La corde à sauter est probablement l’équipement d’exercice le moins cher que vous puissiez vous procurer, on en trouve pour quelques euros.
Utilisée correctement, une corde à sauter peut vous offrir un entraînement intéressant et efficace, et bien sûr, elle peut être réalisée n’importe où.
Le saut à la corde améliorera votre santé cardiovasculaire et votre endurance – et vous fera perdre du poids par la même occasion ! Le saut à la corde est également un exercice facile à apprendre, amusant, portable et qui vous permet d’entraîner tout le corps en seulement dix minutes environ.
Les exercices de saut à la corde sont également bénéfiques pour d’autres raisons : ils présentent un très faible risque de blessure et un impact moindre sur les genoux et les chevilles que la course à pied.
Le saut à la corde améliorera également votre agilité et votre équilibre, stimulera votre métabolisme et vous donnera de bons muscles des mollets. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez connaître quelques notions de base.
Tout d’abord, le rythme et la forme sont essentiels pour un entraînement à la corde à sauter. Pour trouver le bon rythme, essayez de sauter sans corde et de compter le temps. Vous pouvez également essayer de vous entraîner sur une musique au rythme soutenu, en restant en rythme avec le rythme. Assurez-vous que votre corde à sauter est de la bonne taille pour vous, ni trop longue, ni trop courte. La taille a son importance dans ce cas ! Pour mesurer votre corde, placez-vous au milieu de la corde avec un pied et tirez les poignées vers le haut, en direction de votre aisselle. La base de la poignée (là où commence la corde) doit arriver jusqu’à votre aisselle ou votre mamelon.
Si vous achetez une corde en ligne, vous ne pouvez pas la mesurer, alors essayez les directives suivantes (n’incluez pas les poignées dans la mesure de la longueur) :
- Si vous mesurez entre 1,45 m et 1,60 m, achetez une corde à sauter de 2,40 m
- Si vous mesurez entre 1,63 m et 1,75 m, achetez une corde à sauter de 2,45 m
- Si vous mesurez entre 1,75 m et 1,90 m, achetez une corde à sauter de 2,75 m
- Si vous mesurez entre 1,91 m et 1,98 m, achetez une corde à sauter de 2,75 m
Si vous débutez avec la corde à sauter, choisissez une corde plus lourde qui vous procurera plus de sensations physiques lorsque vous sauterez. Vous n’avez pas non plus besoin de sauter comme une antilope. Restez sur la pointe des pieds et gardez les genoux légèrement pliés.
Gardez vos mains près de vos hanches. Tendez vos mains avec les paumes tournées vers le haut. Vos pouces doivent être en haut de la poignée et non enroulés autour de votre main. Gardez cependant votre prise détendue et ne serrez pas trop fort.
Gardez également vos coudes serrés contre votre corps et laissez vos poignets et vos avant-bras faire le travail de propulsion de la corde. Vous pouvez augmenter votre intensité d’une (ou plusieurs) des manières suivantes : sauter plus vite pour le même nombre de répétitions, utiliser une corde plus lourde, sauter pendant une période plus longue ou sauter pour plus de répétitions par série.
Sautez pendant vingt ou trente secondes, puis reposez-vous pendant dix secondes avant de commencer une autre série.
Répétez la série quatre fois pour un tour et effectuez trois à cinq tours au cours d’une séance d’entraînement.
Ces ballons lestés, généralement de la taille d’un ballon de football ou de basket-ball, pèsent entre deux et quinze kilos. Ils sont fabriqués en vinyle et remplis d’une sorte de gel. Les ballons médicinaux sont utilisés pour renforcer votre tronc, aider à améliorer votre équilibre et développer votre force globale.
La plupart des gens n’ont aucune idée de ce qu’ils sont censés faire avec un ballon lesté. Si c’est votre cas, j’ai de bonnes nouvelles ! Les exercices suivants vous aideront à vous familiariser avec votre ballon lesté et à apprendre à l’utiliser correctement à la maison.
Medicine Ball Slam – Mettez-vous en position de fente avec une jambe devant l’autre. Vous devez être en équilibre au lieu de vous appuyer fermement sur le sol. Maintenez votre medicine ball au-dessus de votre tête et écrasez-le sur le sol à l’extérieur de votre jambe avant. Faites travailler vos muscles. Vous faites tourner votre tronc lorsque vous déplacez le ballon vers le bas.
Reprenez la balle pendant qu’elle rebondit et répétez le mouvement.
Faites autant de répétitions que possible sur une période de 45 secondes , puis reposez-vous pendant environ 15 secondes avant d’essayer sur l’autre jambe.
Fente et passe – Tenez-vous debout, les jambes écartées, l’une devant l’autre, comme si vous faisiez un grand écart. Tenez votre ballon médicinal près de votre poitrine. Pliez les deux genoux pour vous mettre en position de fente. Abaissez le ballon à l’intérieur de votre jambe avant et passez-le sous cette jambe d’une main à l’autre.Ramenez le ballon vers votre poitrine avec les deux mains. Cela fait une répétition. Faites autant de répétitions que vous pouvez en 45 secondes, puis reposez-vous 15 secondes avant de faire l’autre jambe.
Rowing penché – Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux, mais gardez le dos droit. Tenez le ballon médicinal dans les deux mains et penchez-vous légèrement vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que votre dos forme un angle de 45 degrés avec le sol.
Tirez le ballon vers le haut tout en serrant les omoplates. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez lentement le ballon à nouveau. Cela fait une répétition. Faites autant de répétitions que possible en 45 secondes, puis faites une pause de 15 secondes.
Bicycle Twist – Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez le ballon médicinal dans les deux mains au-dessus de votre poitrine. Redressez votre torse en contractant vos abdominaux.
Au sommet du crunch, tournez votre torse de manière à ce que votre coude gauche rencontre votre genou droit (ou vice versa) avec le ballon toujours dans les deux mains.
Tendez simultanément votre jambe gauche, comme si vous pédaliez sur un vélo. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. Cela fait une répétition. Faites autant de répétitions que vous pouvez en 45 secondes, puis faites une pause de 15 secondes.
N’oubliez pas que votre forme est plus importante que l’utilisation d’un poids plus lourd.
Il s’agit de disques synthétiques que vous pouvez utiliser sous vos pieds ou vos mains. Ils sont conçus pour les amateurs d’exercices qui maîtrisent les bases et sont prêts à relever un défi plus difficile.
Les curseurs de fitness vous obligent à utiliser vos muscles abdominaux pour garder vos pieds et vos mains sous votre corps pendant que vous glissez sur le sol.
Les sliders de fitness sont de toute façon assez bon marché , mais si vous voulez économiser encore plus d’argent, vous pouvez simplement utiliser quelques petits torchons – mais ne les utilisez pas pour sécher la vaisselle plus tard !
Voici quelques exercices assez simples qui mettront votre dextérité à l’épreuve et feront vraiment travailler votre tronc.
Nous commencerons par la « position de planche ». C’est à ce moment-là que vous aurez l’impression de faire une pompe. Vous êtes positionné sur vos mains et vos orteils, les jambes et les bras tendus. Votre poids doit reposer sur vos orteils et sur vos mains. Votre dos doit être droit.
Gardez vos mains légèrement plus écartées que vos épaules et regardez vers le bas et juste un peu devant vos mains pour que votre tête soit également droite. Contractez vos abdominaux et gardez votre dos droit.Repli des genoux – Commencez en position de planche avec les deux pieds sur des sliders. Contractez vos abdominaux pour courber votre corps vers l’avant, en pliant les genoux jusqu’à ce que vos genoux touchent votre poitrine Concentrez-vous sur le maintien de votre tronc. Ne laissez pas vos hanches monter trop haut. Faites glisser vos pieds vers l’arrière en position de planche pour une répétition. Essayez de faire douze à quinze répétitions répétées jusqu’à trois fois.
Mountain Climber – Commencez exactement dans la même position que pour les flexions des genoux. Faites glisser votre genou droit vers l’avant jusqu’à ce qu’il touche votre poitrine. Gardez vos abdominaux et votre tronc serrés et votre dos droit.
Repoussez votre genou en position de planche et répétez le mouvement avec votre jambe gauche. Il s’agit d’une répétition. Visez douze à quinze répétitions répétées jusqu’à trois fois.
Pike – Commencez en position de planche avec les deux pieds sur les sliders. Contractez vos abdominaux et poussez vos hanches vers le plafond, ce qui tirera vos pieds vers vos mains.
Assurez-vous de garder vos mains et vos épaules au même endroit. Utilisez vos hanches pour bouger vos jambes. Revenez à la position de départ pour une répétition. Visez douze à quinze répétitions répétées jusqu’à trois fois.
Plank Jack – Commencez en position de planche avec les deux pieds sur les sliders. Écartez les pieds au moins à la largeur des hanches, puis rapprochez-les. Cela représente une répétition. Essayez de faire douze à quinze répétitions rapides répétées jusqu’à trois fois.
Repli latéral du genou – Commencez en position de planche avec les deux pieds sur les sliders. Contractez vos abdominaux et tirez vos genoux vers votre poitrine. Faites glisser vos deux pieds vers la droite, en vous assurant de pouvoir sentir vos muscles obliques travailler dans votre abdomen. Terminez avec les deux pieds à l’extérieur de votre main droite.
Gardez vos mains et vos bras stables. Revenez en position de planche et répétez le mouvement vers le côté gauche. Il s’agit d’une répétition. Visez douze à quinze répétitions répétées jusqu’à trois fois.
L’un des moyens les plus efficaces pour faire travailler tout votre corps est d’utiliser un stepper. Vous vous demandez peut-être : pourquoi ne pas simplement monter et descendre les marches vous-même ? en plus, c’est gratuit…
Voici quelques bonnes raisons :
▪ Premièrement, l’utilisation d’escaliers en bois ou en ciment est très impactante et dure pour vos genoux et vos chevilles. En revanche, un stepper n’exercera pas autant de pression sur vos articulations.
▪ Deuxièmement, vous userez vos marches et votre moquette si vous faites beaucoup de mouvements répétitifs.
▪ Et enfin, monter et descendre soi-même ses escaliers devient vraiment ennuyeux et fastidieux ! Avec un monte-escalier ou un stepper, vous pouvez vous installer devant la télévision et faire de l’exercice tout en regardant la dernière série Netflix.J.
Pourquoi acheter un stepper ? Pourquoi ne pas simplement faire une marche rapide, soit dans le quartier, soit sur un tapis roulant ?
Monter des escaliers améliore votre endurance et votre résistance. C’est un entraînement à faible impact qui vous offre néanmoins une bonne séance de cardio. Vous brûlerez des calories, perdrez du poids et tonifierez vos muscles, tout cela en même temps.
Vous améliorerez également votre équilibre et votre stabilité. Si vous achetez une machine, vous pourrez l’installer n’importe où dans votre maison et elle ne prendra pas beaucoup de place.Si vous ajoutez quelques bandes de résistance à votre entraînement, vous pouvez même tonifier le haut de votre corps en même temps !
Lorsque vous achetez un stepper, assurez-vous que celui que vous achetez est de qualité supérieure et bénéficie de bonnes critiques. Il est généralement préférable de payer un peu plus pour une meilleure machine plutôt que d’acheter quelque chose de bon marché qui s’use avant que vous puissiez l’utiliser.
Lors du choix de votre machine, il existe trois types de base de stepper.
Tout d’abord, il y a votre stepper de base. Ses avantages sont la robustesse, la stabilité et la durabilité.
Ces steppers sont parfaits pour les personnes plus lourdes, donc si vous avez besoin de perdre quelques kilos, vous devriez penser à cela. Ils sont disponibles en versions manuelles et motorisées, et la plupart sont équipées de rampes. Les machines motorisées sont généralement un peu plus grandes que les autres steppers et nécessitent plus d’espace. Elles sont également plus bruyantes que les versions manuelles. Ces steppers coûtent plus cher que les mini steppers et ne sont pas très portables.
Les mini-steppers sont, comme leur nom l’indique, des versions plus petites de la machine de base. Ils sont légers et plus portables. La plupart des modèles ne sont cependant pas équipés de rails. Les mini-steppers offrent un entraînement plus varié, surtout si vous ajoutez des bandes de résistance. Certains proposent également des options de torsion ou de pas de côté.
Ils sont également compacts et moins chers. Cependant, beaucoup sont de moins bonne qualité que les machines de base. Ils ne sont pas aussi robustes et certains sont même trop légers : ils bougeront pendant votre séance d’entraînement. Ils ne sont peut-être pas aussi durables et ne sont pas conçus pour les personnes plus lourdes.
Le « roi » des machines à pas est bien sûr le Stairmaster.
Certains sont équipés de deux repose-pieds que vous actionnez à tour de rôle, tandis que d’autres ressemblent davantage à un escalator. Vous obtiendrez probablement le meilleur entraînement avec un Stairmaster, si vous pouvez vous permettre le prix.
Ils nécessitent toutefois beaucoup d’espace au sol et au plafond, et ils ne sont pas du tout portables.
conclusion
Comme vous pouvez le constater si vous souhaitez commencer un programme d’exercice régulier à domicile, vous n’avez pas besoin de dépenser une fortune en équipement ou en abonnement à une salle de sport. Vous pouvez acheter du matériel bon marché, neuf ou d’occasion, et utiliser votre maison ou votre garage comme espace d’entraînement.
N’achetez rien si vous ne connaissez pas la marque et le modèle exacts. De cette façon, vous pourrez faire vos recherches et lire les avis sur ce modèle.
Si vous achetez d’occasion, demandez plusieurs photos de l’équipement avant de l’acheter, afin de pouvoir zoomer et vérifier la présence de rouille ou d’autres signes d’usure.
Demandez au vendeur pourquoi il se débarrasse de l’équipement. « Je ne l’ai jamais utilisé » est bien mieux pour vous que « Je voulais un nouveau matériel ». Demandez également s’il est prêt à négocier le prix si vous payez comptant et récupérez l’équipement vous-même.
Bon exercice !
Une réflexion sur « Le fitness pas cher »