Rouler plus vite et plus longtemps à vélo, c’est la puissance qui est la donnée fondamentale pour établir votre niveau, c’est toute l’énergie mécanique que vous fournissez pour rouler en vélo.
vos capacités physiques sont mesurées en fonction du temps de soutien de votre puissance.
Comment rouler plus vite et plus longtemps ?
Comment rouler plus vite et plus longtemps
Pour progresser en cyclisme en puissance et en performance, il est essentiel d’adopter une approche holistique qui englobe différents types d’entraînements, de la préparation physique à la récupération.
L’objectif est de développer sa FTP (puissance de pédalage maximale pendant une heure).
Que vous soyez un cycliste débutant ou un athlète expérimenté, travailler l’endurance, la force et la vitesse doit figurer au centre de votre programme d’entraînement, il faut établir des bases solides.
Utilisez des activités complémentaires pour progresser en vélo
● L’endurance : elle est cruciale pour tout cycliste, surtout pour les courses longues comme un marathon ou un semi-marathon. Pour améliorer votre capacité aérobie, commencez par des séances de footing ou de course à pied à une vitesse lente, permettant de développer votre endurance fondamentale.
Ces séances doivent être accompagnées de séances de fractionnés pour augmenter l’intensité et travailler votre fréquence cardiaque maximale FCM. Les intervalles entraînement notamment les sprints ou les accélérations, vous aideront à renforcer vos capacités d’endurance anaérobie. Ces efforts intenses permettent également d’optimiser votre puissance aérobie et de développer des fibres musculaires à contraction rapide, essentielles pour la vitesse sur des efforts courts.
● La musculation et renforcement musculaire : incorporer des exercices de musculation à votre routine est tout aussi important. Des mouvements comme le squat, le gainage et le travail spécifique des cuisses et des fessiers permettent de renforcer les muscles sollicités lors de vos sorties. Cela aide non seulement à améliorer la puissance maximale aérobie PMA, mais contribue également à un meilleur rendement énergétique lors des longues sorties.
● La préparation physique et la récupération : un bon programme d’entraînement inclut également des périodes de récupération. Le temps de récupération est essentiel pour permettre à votre corps de s’adapter aux efforts fournis. Après des entraînements intensifs, assurez-vous d’inclure des séances d’étirements pour favoriser la flexibilité et réduire les risques de blessures.
● Vous pouvez également intégrer des exercices de cardio-vasculaire comme la natation ou le VTT pour diversifier vos activités physiques tout en maintenant une bonne condition physique. Travailler la puissance et la vitesse Pour améliorer votre vitesse sur le vélo, intégrez des séances d’entraînement à haute intensité. En travaillant dans des zones d’efforts spécifiques, vous pouvez varier les allures et les durées des efforts.
Par exemple, entraîner votre vitesse maximale aérobie VMA en alternant des efforts de 30 secondes à des efforts de 5 minutes vous prépare à maintenir l’intensité sur de plus longues distances,
● Suivi et ajustement de l’entraînement : utilisez des outils de suivi pour calculer votre VO2 max et votre fréquence cardiaque peut vous aider à évaluer vos progrès. Cela permet de mieux cibler les aspects à améliorer et d’ajuster vos durées et intensités d’efforts.
Par exemple, testez vos répétitions comme les fractionnés régulièrement peut vous indiquer si vous avez augmenté votre consommation d’oxygène et amélioré votre résistance au lactate.
Conclusion: Ainsi, pour progresser en cyclisme, pour rouler plus vite et plus loin, l’accent doit être mis sur un entraînement régulier et varié qui combine endurance, musculation, récupération et stratégie. En intégrant des exercices de travail aérobie et anaérobie, des périodes d’échauffement et de récupération, vous maximiserez votre performance sur le vélo, augmentant non seulement votre puissance mais aussi votre endurance physique. Avec de la patience et de la persévérance, vous constaterez une nette amélioration de vos performances au fil du temps.
Comment évaluer sa puissance
Un outil : le capteur de puissance (comptez plus de 400 euros) il indique le niveau en watts sur le compteur, les données peuvent être stockées pour les examiner après l’effort. L’utilisation peut être délicate en fonction des changements de température, cela nécessite de bien calibrer l’appareil.
Elle peut être mesuré de manière assez précise dans un laboratoire médical, avec des tests pour évaluer votre PMA en fonction des difficultés par paliers ; votre entrainement pourra être établi sur la base de ces résultats.
Il existe aussi des formules mathématiques, accessibles en ligne, qui combinent les poids du cycliste, celui du vélo, le niveau de pente, il y a aussi les paramètres de pénétration dans l’air, plus compliqués à évaluer…
La plupart des sportifs utilisent une manière plus simple pour une évaluation en montagne : il consiste à mesurer la vitesse ascensionnelle moyenne (VAM) c’est le dénivelé que l’on est capable de grimper en une heure, il faut se tester sur les mêmes pentes – ou équivalentes- avec une météo à peu près identique.
A titre indicatif, la FTP d’un cycliste occasionnel est d’environ 2,5 à 3 W/KG- pour un cycliste de très bon niveau elle est d’environ 5 W/KG- (environ 6 W/KG pour un professionnel, voire plus).
A partir d’un certain niveau, la progression est plus lente pour gagner les watts supplémentaires qui font la différence en compétition il est indispensable de vous conformer à un plan d’entrainement individualisé, si vous roulez en club votre entraineur vous en fournira un. Pour les cyclistes solitaires, les magazines spécialisés en proposent régulièrement.
