Voici quelques idées de menus anciens et toujours efficaces couvrant les besoins énergétiques en période d’entraînement .
La ration d’entraînement c’est elle qui permet d’arriver » à la condition » et ensuite à la « forme » elle doit être couplée à l’entraînement physique.
Une bonne répartition globale est de 4 repas dans la journée : petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner, afin d’éviter les deux repas trop importants qui entraînent la somnolence et la diminution du rendement musculaire, les repas doivent être pris à heure fixe.Il ne faut jamais modifier sans transition la ration alimentaire en période sédentaire et la période d’entraînement, Hippocrate disait que « rien n’est plus grave qu’un changement brusque de régime ».
La ration doit rester équilibrée comme en période de repos, les métabolismes glucidiques, protidiques, lipidiques, vitaminiques, ou minéraux demandent un apport accru mais équilibré des matériaux alimentaires. Pour un morphotype moyen, avec une ration de 3500 calories :
-15% de protides -550 calories
-30% de lipides -950 calories
-55% de glucides 2000 calories
Au début de l’entraînement, un amaigrissement (relativement important) ne peut être que transitoire il résulte de la perte de graisses de réserve, normalement l’équilibre pondéral se rétablit en fonction de l’augmentation de la masse musculaire.
Si la perte de poids se prolonge, le problème se situe normalement dans le déséquilibre des constituants de la ration.
On peut considérer qu’un athlète est bien alimenté quand son poids devient stable après la période d’entraînement quel que soit le travail musculaire.
Nous présentons un exemple-type de menus qui conviennent à une grande majorité de sportifs.
le petit déjeuner: entre 7h et 8h pour l’entraînement du matin et éviter la défaillance de 11 h.
◊ Le café au lait doit être évité il est trop indigeste, à la place : une tasse de thé ou de chicorée ou de café noir léger sucré (2 ou 3 morceaux).
Un bouillon de légumes peut aussi convenir.
◊ 1 tartine (ou biscotte, pain grillé…) de beurre et 1 de confiture ou de miel, à ne pas tremper dans le liquide car l’absence de salive le rend plus difficile à digérer.
◊1 bol de farines de céréales avec du lait entier et sucré-peut être remplacé par du jambon maigre, ou de rôti de veau ou 2 œufs.
◊ 1 fruit mûr pour terminer.
Le repas de midi: il peut s’accompagner de 100 gr de pain et d’une infusion sucrée.
◊ 1 légume crû en début de repas (salades, carottes, tomates) ou 1 légume cuit (poireaux, betteraves rouges) au citron et à l’huile.
◊ 1 portion de viande rôtie grillée ou bouillie sans sauce grasse, peut être remplacée par une portion de poisson.
◊ 1 légume vert cuit, ou des pommes de terre, des pâtes, du riz mais ne pas mélanger légumes verts et farineux.
◊ 1 portion de fromage de 30gr ou 1 pot de yaourt sucré
◊ 1 fruit mûr.
le goûter: simple et léger vers 17 h.
◊ 1 tasse de thé ou de tisane sucrée accompagnée de biscuits secs ou de biscottes au beurre ou à la confiture.
Le dîner: avec 100 gr de pain et éventuellement une infusion sucrée ou un (seul) verre de vin.
◊ 1 potage aux légumes (ou tapioca ou vermicelle)
◊ 1 portion de viande ou de poisson (ou des œufs)
◊ 1 plat de légumes ou de féculent-farineux cuit à l’anglaise et additionné de beurre frais.
◊ 1 ration de fromage ou 1 laitage.
◊ 1 fruit mûr cru ou cuit ou une compote, ou une pâtisserie fraîche sans crème.
Les repas doivent être absorbés lentement en mastiquant longuement pour une meilleure assimilation, en outre il est préférable d’ingérer les boissons une demi-heure avant les repas ou dans la journée, car elles diluent les sucs digestifs et ralentissent la digestion.
