Programme d’entrainement jambes pour débutant

Beaucoup de débutants ignorent l’entraînement des jambes et ne l’incluent pas dans leur programme de musculation.

Peut être que entraînement des jambes est difficile au début est douloureux pour vos muscles à cause des courbatures (Voici un article pour diminuer les courbatures) mais vous allez commencer à apprécier cet entraînement après quelques séances seulement.

Il y a une ligne fine entre le surentraînement vos jambes et l’entraînement inefficace. Et sans surprise , la plupart d’entre nous tombent dans l’un des deux camps. D’abord, vous avez le gars qui passe de 45 minutes à faire des squats avant de passer au reste de son entraînement, 90 minutes d’entraînement et d’exercices de jambe au total.

Ensuite, vous avez quelqu’un qui pense qu’une routine basse du corps suffisante consiste en une session à la machine.

Vous devriez vraiment trouver un juste milieu entre les deux et vous former vos jambes avec une intensité décente un à deux fois par semaine .

Quelques principes de l’entraînement des jambes pour débutant

Les mouvements Poly-articulaires sont la clé
Un entraînement pour débutant doit être centrée autour de mouvements poly articulaires tels que des fentes , les squats ou step-ups . Ces exercices non seulement frappés les quads et les ischio-jambiers , mais aussi les fessiers, une partie du corps rarement discuté parmi les hommes.  » Les fessiers sont un des plus grands groupes de muscles dans le corps et de ne pas les former est irresponsable »

Toucher tous les angles
Toutes les parties du corps doivent être formées à partir d’une variété d’angles pour optimiser le recrutement de fibres musculaires . Il est essentiel de prendre soin de vos jambes, car elles sont composées de plusieurs muscles différents, dont quatre dans les quadriceps, trois dans les ischio-jambiers et de nombreuses fibres dans les fessiers.

[vc_row][vc_column width= »1/2″]Cette séance d’entraînement de jambes pour débutant touche les muscles suivants

• quadriceps
• Ischio-jambiers
• Les fessiers
• Muscles du mollet.

Il est conçu pour les débutants en musculation qui veulent construire et renforcer leurs jambes.

Résumé de l’entrainement jambes pour débutants

Objectif: Gagner de la masse Musculaire
Niveau d’entrainement: débutant
Jours par semaine: 1
Équipement requis: Machines de musculation
Sexe: Masculin et féminin

Description de la séance d’entraînement « Jambe pour débutant »

Cette séance d’entraînement de jambe comprend au total 9 séries et 4 exercices.

La séance touche les muscles ischio-jambiers, les fessiers (fesses musculaires), quadriceps et les mollets. Vous devez faire cette séance d’entraînement une fois par semaine seulement pour laisser le temps de récupération suffisant.

Notes et astuces d’entraînement:

• Effectuez une 2 séries d’échauffement avant cette séance d’entraînement sur ​​la machine de presse jambe. Utilisez un poids très léger dans la première série, et la deuxième série avec la moitié du poids utilisé sur le premier exercice.
• N’utilisez pas trop de charge, en tant que débutant vous devez apprendre à exécuter l’exercice correctement avant de commencer à augmenter de charge.

Programme d’entraînement jambes hebdomadaire pour débutants

• Exercice: Squat sur machine Smith – 3 séries – Répétitions 10
• Exercice: Extension des jambes – 2 séries – Répétitions 10
• Exercice: flexion des jambes – 2 séries – Répétitions 10
• Exercice: Extension des mollets – 2 séries – Répétitions 10

1. Exécution de l’exercice Squat sur machine Smith

2. Exécution de l’exercice Extension des jambes

3. Exécution de l’exercice flexion de jambes machine

4. Exécution de l’exercice extension des mollets