10 suppléments musclés pour améliorer son entraînement

10 suppléments musclés pour améliorer son entraînement

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Aujourd’hui on va voir ensemble 10 suppléments alimentaires pour améliorer vos entrainement, votre gain musculaire, votre récupération et votre santé.

Les protéines (caséine, whey…)

La caséine:

Protéine dite lente car elle est digérée progressivement par l’organisme

  • 8h d’assimilation, elle libère tout au long de la journée ou de la nuit ses acides aminés.
  • Valeur biologique de 80 (100 étant celle de l’oeuf) elle est plutot bien assimilée d’une manière générale.
  • Digestibilité élevée.
  • Une protéine anti-catabolique.
  • Limite la dégradation musculaire durant la nuit.
  • La moins chère des protéines.

La whey: ou protéine de petit (lactosérum), protéine dite rapide.

– Digestion rapide (20 à 30 minutes)
– Haute valeur biologique entre 105 et 114 (100 étant celle de l’oeuf).
– Stop le catabolisme en fin de nuit et en post effort tout en favorisant l’anabolisme.
– Permet une récupération plus intéressante durant les fenêtres métaboliques

Protéine de soja: mi-rapide (entre la caséine et la whey)

– Digestion moyenne, comprise entre 1 et 2 heures.
– Idéale pour les végétariens et les intolérants au lactose.
– Concentration en protéines plus élevée.
– Riche en isoflavones (anti-oxydants) attention à sa surconsomation qui réduit le rapport oestrogène / testostérone.
– Réduit le mauvais cholestérol.

Tri-Protéine: mélange de 3 protéines animales, Whey + Caséine + protéine d’oeuf.

– Action rapide + action longue + haute valeur biologique.
– Permet de prendre une plus grande quantité de protéine car les différentes protéines ne sont pas digérées en meme temps.
– Ce supplément est très utile le matin pour bien répartir ses besoins toute la journée.

Les suppléments protéinés doivent être choisis en fonction de vos besoins – entrainements et de vos objectifs.

Pour mieux utiliser ses suppléments musclés, vérifiez:

  • La solubilité (elle doit se diluer facilement, que ça soit dans du lait ou de l’eau) l’achat d’un petit robot mixeur est un bon investissement.
  • Le parfum, plus important qu’on ne le pense pour un meilleur confort d’utilisation.
  • Le prix, l’achat en grande quantité (pot de 2 à 5kg). Le prix au kilo sera moins cher. Vous économiserez.

Levure de bière

La levure de bière est un champignon unicellulaire qui concentre un grand nombre de vitamines, minéraux et micronutiments. Son intéret nutritionnel est particulièrement intéressant pour les sportifs comme les non sportifs.

– Riche en Vitamine B (B1 B2 B3 B5 B6 B8)
– Composé de 30 à 40% de protéines dont 8 acide aminés essentiels.
– Contient du calcium, du cuivre, du magnésium, du fer, du phosphore, du potassium et du souffre.
– Complément alimentaire et supplément musclé à ne pas négliger.

La marque Gayelord Hauser commercialise un 3 en 1 (germe de blé, levure de bière et graines de sésame) très pratique pour rajouter sur les légumes ou la salade.

Les Acides aminés BCAA

On appelle BCAA (Branched-Chain Amino Acid) une combinaison de 3 acides aminés dit essentiels car le corps ne sait pas le fabriquer. Cela doit etre apporter par le biais de l’alimentation ou par suppléments.

– 3 acides aminés: L-leucine, L-Isoleucine, L-Valine.
– Les BCAA sont anti-cataboliques, apportent de l’énergie pendant les entraînements et réduisent la destruction des fibres musculaires.
– Favorise la récupération.
– Plus d’énergie disponible, meilleure congestion et une plus grande endurance durant l’entrainement.
– Supplément utiliser avant et/ou après l’entraînement.

 

Fénugrec

– Plante stimulant l’appétit et aux vertues anabolisantes.
– Limite la prise de masse grasse.
– Elle contient du fer, du soufre, du phosphore, de l’acide nicotinique, des alcaloides, des saponines, vitamines A C et B1.
– Favorise la prise de poids maigre.
– Stimule la digestion.
– Régule l’insuline.
– Stimulant neuro-musculaire.
– Supplément musclé à utiliser durant la prise de masse et les entrainements musclés.

Ginseng

L’un des stimulants les plus connus et les plus utilisés de part le monde.

– Riche en ginsénosides.
– Contient des vitamines et acides aminés.
– Substance adaptogène, c’est à dire qu’elle booste les capacités d’adaptation de l’organisme face aux différents stress.
– Stimulant neuro-musculaire et tonique général du métabolisme.

Créatine

Aussi célèbre que méconnue, un supplément souvent montré du doigts avec sa part de mythe.

– Complément alimentaire azoté qui permet une augmentation de l’énergie disponible surtout durant l’entrainement.
– Améliore la récupération et réduit l’intensité des courbatures.
– Gain de force et d’endurance en optimisant les stocks de créatine naturellement présent dans le corps.
– Améliore la productivité des séances.
– Provoque une réntention intra-musculaire.
– Améliore la performance anaérobie.

L-Glutamine

La L-Glutamine est l’un des 20 acides aminés.

– Joue une role important en tant que constituant des protéines.
– Evite les crampes musculaires.
– Permet une meilleure récupération lors des efforts physiques intenses.
– Participe à la reconstruction du tissu musculaire.
– Limite et prévient le syndrome de surentraînement.
– Améliore l’entretien des fonctions de la paroi intestinale et le transit.
– Participe à améliorer la convalescence après un accident ou une opération chirurgicale.

L-Arginine

Comme la Glutamine, l’arginine est l’un des 20 acides aminés.

– En complément avec l’ornithine, elle a un effet sur la sécrétion d’hormones de croissance et le taux de masse musculaire.
– Participe au bon fonctionnement du système immunitaire.
– Améliore la guérison suite à une blessure.
– Réduit la tension artérielle.
– Stimule la fonction sexuelle.
– Participe à la formation du collagène.
– Soutient la circulation sanguine.
– Indispensable au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire.

CLA

Le CLA ou Acide linoléique conjugué est un acide gras de type omega 6.

– Effets antioxydant, anti-cancérigène, anti-catabolique.
– Stimule le système immunitaire.
– Diminue la masse grasse tout en préservant la masse musculaire.
– Diminue le cholestérol.
– Améliore la croissance musculaire.
– Augmente le métabolisme.
– A utiliser en période de sèche.

ZMA (monométhionine de Zinc et Magnésium Asparate)

Supplément breveté à base de zinc et de magnésium.

– Boost légèrement la synthèse de testostérone.
– Améliore la qualité de sommeil s’il est consommé au moment du couché.
– Augmente la force d’environ 10% (étude réalise en laboratoire par Lorrie Brilla)
– Augmente le taux sanguin de testostérone d’environ 30% (étude réalise en laboratoire par Lorrie Brilla)

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