La course à pied, base de la remise en forme, présente de multiples avantages sur le plan cardio vasculaire,elle comporte néanmoins des risques inhérents, propres à que chaque coureur quel que soit son âge ou sa forme physique, alors quels sont les inconvénients de la course à pied ?
La course à pied peut engendrer des problèmes articulaires
Les articulations, le genou notamment, subissent des impacts à chaque foulée, qui à la longue fragilisent le cartilage de l’articulation du genou leur usure entraine des problèmes de ménisques.
Les premiers signes :
-une petite douleur sur le côté du genou
– le genou se « dérobe » en appui
Le seul remède est l’opération chirurgicale qui consiste à « raboter » le ménisque endommagé pour éliminer les petits débris de cartilage qui se fixent dans l’articulation. Ensuite des séances de rééducation seront nécessaires, pour récupérer la masse musculaire qui a bien fondu… hélas les muscles de la cuisse fondent à une rapidité incroyable !
Pour éviter ces désagréments, ne radinez pas sur le prix et la qualité de vos chaussures de course, dont l’amorti doit être maximal surtout si vous courez souvent sur du bitume, ce qui est assez déconseillé.
Hydratez-vous correctement et ne forcez pas sur la longueur de vos sorties.
Vous n’êtes pas à l’abri de problèmes de hanches.
L’articulation de la hanche subit des contraintes importantes pendant la course :
Bursite de la hanche
L’inflammation des sacs de la bourse autour de l’articulation de la hanche peut causer une douleur aiguë, en particulier dans la région externe de la hanche. Cette condition résulte souvent d’un surentraînement ou d’une forme inadéquate.
Labral Tears
Le labrum, un anneau de cartilage qui aide à fixer l’articulation de la hanche, peut se déchirer en raison d’une effort trop répétitif ou de mouvements brusques.
Les risques sur la cheville, les entorses et les tendinites
Les articulations de la cheville sont essentielles pour maintenir la stabilité pendant la course :
Des mouvements de torsion brusques ou des surfaces inégales peuvent entraîner des dommages aux ligaments. Le ligament Talo fibulaire antérieur (ATFL) est particulièrement vulnérable aux blessures pendant la course.
Tendinite d’Achille
Cette blessure de surutilisation affecte le tendon reliant les muscles du mollet à l’os du talon. Un kilométrage excessif ou une récupération inadéquate peuvent entraîner des déchirures microscopiques et de l’inflammation.
Peut-on courir avec des varices ?
Le problème touche de nombreuses personnes, et on peut se poser la question, le jogging ayant un impact fort, les varices sont-elles un obstacle ?
Concernant les activités à faible impact (natation, marche, yoga…) l’exercice physique en général a un effet très positif sur le système cardio vasculaire, il, améliore la circulation sanguine et la tonicité des veines, l’activité physique est une bonne prévention des problèmes circulatoires.
Pour les personnes souffrant de varices, la course à pied renforce les muscles du mollet, qui agissent comme une « pompe » et soulagent la pression sur les veines.
Quand courir devient nuisible
La course à pied est plutôt déconseillée pour les cas les plus sévères, en présence notamment de douleurs, de gonflements ou d’ulcères, il est fortement conseillé de demander conseil auprès d’un médecin.
En cas de « varices légères » il faut prendre quelques dispositions pour diminuer les risques :
- Portez des bas de compression : ces bas peuvent améliorer la circulation sanguine et réduire l’inconfort pendant la course.
- Courez sur des surfaces molles : choisissez de courir sur de l’herbe, des pistes ou des sentiers plutôt que sur des trottoirs durs pour réduire l’impact sur vos jambes.
- Investissez dans de bonnes chaussures : des chaussures de course appropriées avec un soutien adéquat peuvent réduire la tension sur vos veines.
- Échauffement et récupération : les étirements avant et après la course peuvent prévenir les raideurs musculaires et améliorer la circulation sanguine.
- Écoutez votre corps : arrêtez de courir si vous ressentez une douleur, un gonflement ou un inconfort et consultez un médecin.
Pour les personnes souffrant de varices sévères tournez-vous vers des activités plus « douces ».
- Marche : Une activité douce mais efficace qui stimule la circulation sans risque.
- Natation : le corps est en apesanteur, soulagé des pressions, la tension dans les veines est réduite, l’activité cardiaque stimule la circulation.
- Cyclisme : favorise la prise de masse musculaire des jambes, et la circulation avec un impact minimal.
- Yoga : Favorise la souplesse, les exercices respiratoires, ont un effet bénéfique sur la circulation sanguine.
Les bonnes mesures préventives
Gardez une bonne posture :
- Ne pas pencher la tête et regarder bien vers l’avant
- Maintenir les épaules détendues
- Positionner les bras à environ 90°
- Incliner le buste légèrement en avant
- Viser une cadence de 170 à 180 pas par
Soignez votre équipement : un équipement approprié joue un rôle essentiel dans la prévention des blessures
– Choisissez vos chaussures de course en fonction de votre type de pied ( pronation ou supination) , votre style de course ( préférences de terrain)
-Remplacer les chaussures régulièrement ( environ 1 500 km), envisagez de faire la rotation entre plusieurs paires, vous pouvez ajouter une semelle supplémentaire pour renforcer l’amorti.
Modifiez votre plan d’entrainement
Montée en charge progressive : Suivez la règle des 10 % : augmentez le kilométrage hebdomadaire de 10 % au maximum pour permettre une adaptation adéquate.
Incorporez des activités de rechange qui réduisent les impacts des chocs mécaniques sur les articulations par la pratique de la natation ou du yoga pour assouplir les muscles et les tendons.
Prenez le temps de récupérer en incluant d’une part des jours de repos et un sommeil de qualité de 7 à 9 heures.
Soyez à l’écoute de votre corps pour déceler les tensions anormales ou les signes de fatigue persistants
Attention à votre alimentation
Une bonne nutrition favorise la santé des articulations, veillez à un apport régulier en protéines, indispensable à la réparation tissulaire, et absorbez le calcium en quantité suffisante pour la santé des os, ainsi que la vitamine D pour favoriser son absorption.
Pensez à vous hydrater régulièrement en buvant de l’eau tout au long de la journée, avant l’entrainement il est indispensable de se pré-hydrater.
Au retour, remplacez les liquides perdus pendant l’exercice.
Conclusion
Les problèmes articulaires liés au fonctionnement sont courants, mais ils peuvent être évités grâce à une préparation, une technique et un entretien appropriés. Le succès à long terme de la course à pied exige une approche holistique qui intègre la forme appropriée, l’équipement approprié, une formation structurée et un rétablissement adéquat. En comprenant et en mettant en œuvre ces mesures préventives, les coureurs peuvent réduire considérablement leur risque de blessures articulaires et maintenir leur pratique de course à pied en toute sécurité au fil du temps.
Une évaluation et un ajustement réguliers des pratiques de course à pied, combinés à l’attention portée aux signes précurseurs, créent un cadre durable pour la prévention des blessures. Cette approche globale permet aux coureurs de profiter des nombreux avantages de leur sport tout en minimisant le risque de complications articulaires.
