Les protéines sont l’un des éléments nutritionnels essentiels à la performance sportive. Elles jouent un rôle essentiel dans la croissance et la réparation des muscles, ainsi que dans la production d’énergie et la régulation du système immunitaire. Cependant, certaines sources de protéines peuvent poser problème et doivent être évitées ou consommées avec modération. Des aliments de base aux suppléments, il est important de faire les bons choix et d’opter pour les bonnes quantités afin de préserver sa santé et d’améliorer ses performances sportives. Cet article fait le point sur les protéines à éviter lors de la pratique d’un sport intensif.
Quelles protéines sont déconseillées aux sportifs ?
Les protéines constituent l’un des principaux besoins nutritionnels des sportifs de haut niveau, car elles sont composées d’acides aminés, les éléments de base de la construction musculaire. Alors qu’ils ont tendance à en abuser, il existe quelques sources de protéines à éviter.
Les protéines transformées
Il s’agit des charcuteries et des viandes transformées telles que les saucisses, le bacon, le salami, etc. Ces aliments contiennent en effet des nitrites, nitrates et sels de conservation, qui peuvent avoir des effets nocifs sur la santé du consommateur. Comme ils sont riches en gras saturés et en sodium, ils vont augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et nuire à la performance des athlètes. Il faut noter que les protéines issues de sources animales avec un niveau élevé de matières grasses ne sont pas à bannir totalement de l’alimentation. Elles sont plutôt à modérer, car un excès de graisses saturées peut ralentir la digestion et entraver la récupération après l’effort. Il est préférable de privilégier les sources de protéines maigres et naturelles, à l’instar du poulet, du poisson et des légumineuses.
Les protéines issues de sources allergènes
Certains athlètes peuvent développer des intolérances alimentaires ou des réactions allergiques dues à la consommation de certaines sources de protéines. Parmi les allergènes les plus courants, on distingue les protéines de lait de vache, les œufs, les noix ou les fruits de mer. Il faut savoir que les allergies peuvent provoquer des éruptions cutanées, des difficultés respiratoires, des maux d’estomac ou encore une baisse de l’endurance. Dans ces cas, il est essentiel pour chaque sportif de connaître son état de santé et son niveau d’intolérance à certains aliments afin d’éviter des problèmes de ce genre.
Les protéines végétaliennes peu digestes
La consommation des aliments sources de protéines végétaliennes dépend de la capacité digestive de chaque sportif. En effet, bien que ceux-ci soient généralement recommandés pour leur faible teneur en graisses et leur richesse en fibres, certains peuvent toutefois être difficiles à digérer chez certains athlètes. Il s’agit des légumineuses, dont les haricots, les lentilles, ou les pois chiches. Ces produits alimentaires contiennent des inhibiteurs enzymatiques et des oligosaccharides qui peuvent entraîner des ballonnements, des flatulences et des crampes abdominales. Pour faciliter la digestion de cette catégorie de nourriture, il est conseillé de bien les préparer en veillant à une cuisson suffisante et de les consommer avec modération.
Les protéines ultra-transformées
Les aliments ultra-transformées regroupent les sources de protéines pratiques. Généralement, vous les trouvez facilement dans les rayons des supermarchés, telle que les barres protéinées industrielles, les substituts de repas et les boissons protéinées. Bien que ces produits puissent réellement apporter des nutriments essentiels à la performance sportive, il faut être vigilent quant au fait qu’ils contiennent souvent des additifs, des édulcorants artificiels et des huiles hydrogénées qui auront un impact négatif sur la santé à long terme. De plus, leur teneur élevée en protéines peut surcharger les reins et déclencher une déshydratation. Il est recommandé pour les sportifs souhaitant développer leur masse musculaire, de modérer la consommation de ces protéines ultra-transformées et de plus se tourner vers les sources naturelles et équilibrées.
Les suppléments protéinés de mauvaise qualité
Il s’agit des protéines en poudre qui représentent une option pratique pour compléter l’apport en nutriments des athlètes. Ces derniers doivent cependant accorder une importance particulière au choix de produits fiables. En effet, dans la plupart des cas, ceux-ci renferment des additifs artificiels, des sucres ajoutés, des colorants ou d’autres contaminants indésirables. Certains suppléments à la qualité douteuse peuvent même être dopés de substances défendues dans le sport et nuire à la carrière. Ainsi, Il vaut mieux acquérir des suppléments certifiés sans composants interdits et de qualité supérieure.
Quelle quantité de protéines consommer pour faire du sport ?
La quantité de protéines recommandée pour les sportifs varie en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité et des objectifs en termes de performance. En général, il est recommandé de consommer 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, par jour. Les sportifs qui s’entraînent très intensément peuvent avoir besoin de plus de protéines que ceux de niveau débutant ou moyen. Notez que l’excès de protéines peut causer des problèmes rénaux et hépatiques.
Comment prendre des protéines en sport ?
La consommation de protéines est très bénéfique pour les sportifs, à condition de respecter la fréquence appropriée. Ces éléments nutritifs, peuvent être pris avant, pendant et après l’exercice pour de nombreuses raisons :
- Avant l’exercice : Prendre une collation riche en protéines avant d’entamer votre activité sportive contribue à fournir de l’énergie et prévenir la dégradation musculaire ;
- Pendant l’exercice : Si l’exercice dure longtemps, il peut être utile de consommer des protéines liquides ou des barres protéinées au cours de la séance, mais avec modération ;
- Après l’exercice : Consommer un goûter protéiné après l’entraînement permet une récupération musculaire rapide et efficace.
Il est important de répartir cette consommation tout au long de la journée pour obtenir les résultats espérés. Et pour connaître les meilleures sources de protéines, voici notre article : https://espaces-fitness.com/meilleures-sources-proteine-vos-muscles/
En définitive, l’essentiel pour les sportifs confirmés est de faire un choix judicieux en termes de sources de protéines. Pour atteindre leur objectif d’entretien et de régénération musculaire, ils doivent veiller à une alimentation équilibrée avec un apport protéique fiable. En revanche, il doit bannir les sources de qualité douteuse et modérer sa consommation d’aliments trop gras, peu digestes et classés comme allergènes. Ces précautions leur permettront d’atteindre l’excellence sportive et de se maintenir en bonne santé à long terme. En cas de doute, il est toujours préférable de s’en remettre aux conseils d’un professionnel (nutritionniste ou médecin).
