Le développement des muscles pectoraux est l’un des principaux objectifs des adeptes du bodybuilding comme des débutants. En effet, le modelage de la silhouette pour obtenir un aspect visuel attrayant passe par le travail de cette zone anatomique. En plus d’être le premier muscle que l’on voit chez un athlète, les pectoraux jouent également un rôle important dans la posture. Toutefois, développer cette masse musculaire peut s’avérer intimidant, surtout pour les novices, notamment lorsque les mouvements sont mal exécutés ou la charge trop importante. Dans cet article, vous trouverez des conseils avisés et toute une série d’exercices pour les pectoraux spécialement conçus pour les débutants. Ces recommandations aideront les hommes et les femmes à construire une base solide et à éviter les blessures lors des séances de musculation.

Pourquoi muscler vos pectoraux ?

Les pectoraux désignent les deux gros muscles localisés sur la poitrine et qui servent de couverture au thorax. Étant robustes, épais et volumineux, ils sont essentiels à la mobilité des bras. Chez les hommes, cette partie musculaire est plus étendue que chez les femmes. Toutefois, il est important de la travailler chez les deux sexes, car sa musculation regorge des bienfaits à ne pas négliger pour le corps, à savoir :

• Le maintien de l’équilibre de la masse musculaire : Lors de vos séances d’entraînement, il est nécessaire d’inciter chaque muscle et de n’en lésiner aucun, car un déséquilibre pourrait causer une mauvaise posture.
• L’augmentation de la force : Comme les pectoraux sont puissants et sont liés à d’autres muscles situés dans la partie supérieure du corps, le fait de les accroître augmente votre force générale.
• La prévention des blessures : Étant fréquemment sollicités lors de vos divers mouvements (rotation ou flexion des bras…), les pecs bien développés aident à fluidifier vos articulations et préviennent les risques de blessures.
• Le développement d’une poitrine galbée : Lorsque vous musclez vos pectoraux, vous obtenez évidemment une poitrine plus raffermie et plus volumineuse. Ils feront apparaître les seins des femmes plus gros.

Outre ces avantages, les exercices pour les pectoraux permettent également de sculpter un torse joliment bombé, en particulier pour les hommes, ce qui est idéal pour avoir un « summer body » qui fera des envieux.

Quels sont les différents exercices pectoraux à pratiquer ?

Tout le monde rêve d’avoir de gros pectoraux et une poitrine pleine et esthétique. Cependant, rares sont ceux qui connaissent les bonnes techniques d’entraînement à adopter. Heureusement, il existe quelques exercices simples et efficaces que même les débutants peuvent suivre.

Les push-ups ou pompes

Ces exercices font partie des méthodes les plus connues et certainement les plus appliquées pour obtenir des pectoraux volumineux. En effet, les pompes sont accessibles à tous, y compris aux débutants en musculation. Il s’agit d’une activité polyvalente qui sollicite non seulement les pectoraux, mais aussi les deltoïdes ou les épaules, ainsi que les triceps.

Le principe est simple : s’allonger sur le ventre en gardant le corps droit de la tête aux talons. Placez vos mains au niveau des épaules et écartez les doigts. Inspirez et expirez lentement en poussant sur vos mains pour vous soulever du sol. Une fois que vos bras sont tendus, inspirez à nouveau profondément et redescendez lentement jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol.

En fonction de vos capacités, vous pouvez répéter l’exercice, en visant progressivement 3 séries de 15 répétitions. Si vous débutez ou ressentez que l’exercice est encore difficile, il est préférable que vous commenciez avec des push-ups à genoux ou contre un mur.

Le développé-couché avec haltères

Cet exercice travaille spécifiquement vos pectoraux. Il permet d’amplifier une force et une masse musculaire équilibrées sur les deux côtés du corps. Pour l’exécuter, étendez-vous sur un banc d’entraînement avec vos pieds posés au sol. Saisissez une paire d’haltères avec une prise un peu plus vaste que la largeur des épaules. Inspirez et expirez en poussant les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient bien tendus. Délicatement, redescendez les haltères à quelques millimètres au-dessus de la poitrine en contrôlant bien vos mouvements. Renouvelez les gestes à hauteur d’environ 3 séries de 10 répétitions en utilisant un poids modéré. Pour cibler un travail optimal des pectoraux, veillez à garder vos coudes légèrement écartés du corps.

Les dips

Les dips, également appelés tractions verticales, sont une série d’exercices qui font travailler les muscles pectoraux, les triceps et les deltoïdes. Bien qu’ils puissent sembler complexes, surtout pour les nouveaux pratiquants, les dips peuvent être modifiés et adaptés au niveau des débutants.

Placez-vous entre deux chaises solides, les mains agrippées aux bords du meuble. Tendez les bras pour soulever tout votre corps du sol, les jambes tendues devant vous.

En respirant doucement, descendez lentement en pliant les coudes de façon à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.

Pour revenir à la position de départ, il suffit de pousser sur les mains.

Répétez cet exercice en 3 séries de 8 à 10 répétitions. Si vous avez des difficultés à faire des dips la première fois, vous pouvez utiliser un banc pour poser vos pieds et réduire la charge sur vos bras.

Les presses aux câbles

Les presses aux câbles constituent une excellente alternative aux exercices avec haltères. Ce type d’entraînement adapté aux débutants permet un mouvement fluide et contrôlé afin de limiter les éventuelles blessures relatives à un faux mouvement. Pour les réaliser, commencez par vous installer face à la machine à câbles en maintenant les pieds écartés à la largeur de vos épaules. En inspirant, puis en expirant, poussez les poignées vers l’avant jusqu’à tendre vos bras. Ramenez-les lentement vers votre poitrine avec un mouvement délicat. L’exercice est à refaire en 3 séries de 12 répétitions en utilisant une charge modérée.

En résumé, ces quelques exercices sont adaptés aux débutants, car ils permettent de développer des pectoraux en douceur et en toute sécurité. L’idéal est toujours de commencer avec des poids légers et de faire très attention à exécuter les mouvements correctement. À mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter la charge et le nombre de séries. N’hésitez pas à solliciter un coach professionnel de la musculation pour vous guider et vous superviser, si nécessaire. Avec de la persévérance, de la patience et une technique adéquate, vous serez à même de développer des pectoraux toniques et bien définis.