Progresser en stato-dynamique

Il existe plusieurs méthodes pour progresser et aller plus loin en musculation. Le Stato-dynamique est une des méthodes qui augmente la force dans les exercices de traction, dips, développé couché ou le squat, comment progresser en stato-dynamique ?

Dans beaucoup de salles nous sommes partie d’une exception et d’une spécificité en musculation, l’hypertrophie, et l’avons placé en idéologie d’entraînement.

La musculation est un sport tout à fait à part entière et très respectable, avec ses compétiteurs, ses critères et son esthétisme. A tel point que nous oublions que la musculation peut avoir différentes facettes.

Et il n’est pas rare de trouver dans ces mêmes salles des personnes ayant d’autres vocations que la prise de volume, travailler d’une façon incohérente avec ses objectifs de départ. Selon moi, ceci est du à un mélange d’un black-out des connaissances et un entêtement du milieu Français.

Il est vrai que nous avons encore pas mal de retard dans le milieu du sport et la préparation physique par rapport aux US ou même sans aller si loin, des pays nordiques ou de la Belgique par exemple.

J’en arrive au bébé, essayons de voir au delà des méthodes usitées généralement. Comment progresser, gagner en force et aller plus loin dans des exercices comme les tractions, les dips, le développé couché, le squat ou même le soulevé de terre? Il existe des méthodologies simples.

Et ceci, sans rentrer dans une phase de préparation physique complexe et calibrée à la semaine près, pour avoir des résultats plus que satisfaisants! Je zapperai donc les blocs puissances 6*6 ou force max ou le travail en excentrique pur, réservé seulement à des cycles d’entraînement beaucoup avancés et plus difficiles à mettre en œuvre. Parlons un peu du stato-dynamique!

La méthode stato-dynamique en musculation.

Qu’est ce que le stato-dynamique déjà? C’est une méthode pour développer les qualités de force maximale et explosive. Là, tout dépendra de nos objectifs pour la réaliser correctement. On travaille en général sur 4 séries, certains vont jusqu’à 6 mais avec 4 on a déjà une bonne base d’entraînement.

Le temps de repos dépendra aussi des objectifs. Il reste variable entre 2 et 5 minutes sur des charges allant de 40 à 60% du maxi (peut également varier). Le principe est de choisir un angle de travail, généralement sur celui qui nous bloque lors du mouvement  pour rester en isométrie de 2 à 5 secondes. Généralement 3 secondes.

Stato-dynamique et Tractions

Après un échauffement spécifique articulaire coude/poignet/épaule et un échauffement musculaire et cardio-vasculaire adéquate, partons sur une série plutôt conventionnelle qui fait ses preuves.

Attention: Le mouvement doit être qualitatif, on ne cherche pas la quantité. Derrière du stato-dynamique on remettra toujours un peu de concentrique bien explosif pour rappeler la réalité mais aussi pour re-vasculariser car l’isométrie a tendance à créer une petite ischémie musculaire, c’est à dire compresser la vascularisation.

Une série peut s’effectuer ainsi:

• 4-5 tractions stato-dynamique (on bloque sur un angle à 90° bras/avant-bras) 3 secondes de maintien dans la position et on remonte explosif). On contrôle la phase excentrique à la descente.
• 4-5 Tractions bien explosives à la suite sans lâcher la barre.
• 2-3 minutes de repos.

NB: on peut faire du stato pur en faisant 6 reps très qualitatives sur 4-6 séries ou 3 séries stato pure et 3 séries de tractions bien explosives. Il n’y a pas de mieux, tout dépendra des objectifs mais aussi de ce qui est plus efficace pour vous. De plus sur d’autres exercices comme le squat ou le développé on peut aussi faire du stato en 2 temps. C’est à dire de bloquer sur la phase concentrique à un angle donné et bloquer sur la phase excentrique à un angle donné. Mais c’est plutôt réservé selon moi à du travail en powerlifting sur des charges plus importantes, avec une à 3 répétitions et de longs temps de repos.

Les + plus du stato-dynamique:

• Produit plus de force et d’explosivité.
• Renforce les angles faibles mais aussi les muscles posturaux et fixateurs grâce à l’isométrie.
• Renforce le squelette et stimule l’ostéogenèse.
• Facteur important d’amélioration sur certains exercices.
• Travaille aussi la proprioception.
• Ludique, on peut travailler avec un élastique pour prendre encore plus d’explosivité.

Pour améliorer encore sa progression aux tractions on peut rajouter un exercice d’assistance comme le curl barre en stato-dynamique en bloquant sur le même angle et sous le même schéma de répétitions et d’isométrie dans une série.

Il en va de même pour les autres exercices de dips, développé couché ou squat, on peut bien entendu rajouter des exercices d’assistances sur le même procédé pour améliorer les résultats de la méthode d’entraînement.

Je me permets d’ajouter encore une parenthèse très intéressante et importante selon moi, dans le cadre d’une méthode stato-dynamique et d’ailleurs à plus fortes raisons quelque soit l’objectif il est important d’intégrer à ses programmes des exercices renforçants les muscles profonds, fixateurs et posturaux. Les spinaux, la coiffe des rotateurs, les fléchisseurs de hanche, les stabilisateurs du tronc etc… Mais ceci fera l’objet d’un autre billet.

A VOS BARRES!