Le squat est un exercice physique basique mais extrêmement efficace. Grâce au fameux « 30 days squat challenge » sur les réseaux sociaux, il est devenu un moyen très populaire d’obtenir des fesses bien galbées. Mais le squat n’est pas seulement esthétique. En renforçant les fessiers, il améliore également la mobilité du corps. Pour un résultat optimal, vous devez adopter la bonne technique, à la bonne fréquence. En suivant quelques conseils simples, tout le monde peut profiter des bienfaits du squat. Découvrez combien de temps vous devez faire des squats pour avoir des résultats.
Le squat : c’est quoi ?
Le squat est un exercice de musculation complet qui sollicite de nombreux muscles du corps. Il fait travailler simultanément les cuisses, les fessiers, les mollets, le dos et les abdominaux. Le squat est donc considéré comme l’exercice le plus efficace pour développer la force musculaire globale et améliorer la condition physique.
Quand vous faites du squat, vous fléchissez les genoux et les hanches comme si vous étiez assis sur une chaise invisible, avant de vous redresser. Ce mouvement de flexion-extension fait travailler en profondeur plusieurs grands groupes musculaires. Au niveau des membres inférieurs, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les adducteurs et les mollets sont particulièrement sollicités. Cet exercice sollicite les muscles lombaires et abdominaux permettant de maintenir une bonne posture et stabiliser le bas du corps.
Grâce au nombre de muscles impliqués, le squat offre de nombreux avantages :
- Il améliore la force et l’endurance des membres inférieurs ;
- Pratiqué régulièrement, il permet également d’augmenter la masse musculaire, la densité osseuse et la dépense énergétique.
- En renforçant les muscles du corps, le squat augmente la puissance et l’explosivité, qualités athlétiques précieuses dans de nombreux sports.
- Le squat améliore l’équilibre, la posture et la mobilité des articulations, réduisant ainsi le risque de blessure au quotidien.
Ainsi, cet exercice complet offre des avantages à la fois esthétiques et fonctionnels, contribuant à sculpter votre corps dans son ensemble et à améliorer votre santé physique.
Le squat : mode d’emploi
Pour réaliser un squat efficace tout en minimisant les risques de blessures, vous devez respecter scrupuleusement quelques étapes importantes.
Choisissez des chaussures de sport à semelles plates pour assurer une bonne stabilité et éviter les blessures, notamment aux genoux ou au bassin. Vous pouvez également porter une ceinture de musculation, qui vous aidera à maintenir un bon alignement du dos et à protéger vos vertèbres lombaires.
Veillez à ce que la barre soit positionnée à hauteur de poitrine, directement devant vous. Saisissez-la à la largeur des épaules ou un peu plus, puis descendez la tête sous la barre en contractant les épaules vers l’arrière avant de la placer sur les trapèzes, légèrement au-dessus des deltoïdes postérieurs. Assurez-vous que la barre est fermement placée sur vos épaules et vos trapèzes, puis reculez d’un ou deux pas et serrez les mains fermement en gainant votre corps.
Lors de l’exécution du mouvement, commencez avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Gardez la poitrine haute, engagez vos abdominaux et déplacez votre poids sur vos talons et l’extérieur de vos pieds en poussant vos hanches vers l’arrière. Abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles ou presque au sol, en veillant à garder votre dos droit et votre cou rigide.
Inspirez profondément, retenez votre souffle et commencez la descente en pliant les jambes, en gardant le dos droit et la tête haute. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou que vos fesses frôlent vos mollets si vous faites un squat complet. Remontez ensuite en expirant avec maîtrise et en contractant les fessiers et les cuisses.
Tout au long du mouvement, gardez le dos droit, les abdominaux rentrés et déplacez votre poids vers l’arrière. Descendez en alignant votre torse avec vos pieds, afin d’éviter de trop vous pencher vers l’avant. Pour plus de confort, vous pouvez écarter un peu plus les pieds ou pointer légèrement les orteils vers l’extérieur. L’essentiel est de trouver la position qui vous permet de descendre le plus bas possible tout en conservant un alignement optimal du corps.
Faire du squat : à quel rythme et quelle fréquence pour obtenir des résultats ?
La pratique régulière du squat permet d’obtenir des résultats remarquables, à condition de respecter une fréquence adaptée à son niveau et à ses objectifs.
Pour les débutants, on conseille de commencer modestement avec 20 squats par jour, soit un total de 140 par semaine. Cette fréquence permet d’intégrer progressivement le mouvement dans la routine sans risquer l’épuisement. Pratiquer quelques jours par semaine est idéal pour débuter et habituer son corps à l’exercice.
Pour ceux qui souhaitent brûler plus de calories et intensifier leur entraînement, augmenter le nombre de squats à 50 par jour peut être bénéfique, soit un total de 350 par semaine. Cette augmentation de l’intensité favorise une dépense calorique plus élevée et peut accélérer la perte de poids.
Enfin, pour stimuler la croissance musculaire, à gagner en force et en endurance, ainsi qu’à perdre du poids, pousser jusqu’à 100 squats par jour vous permettra d’obtenir de bons résultats. Cette fréquence plus élevée sollicite davantage les muscles et peut conduire à des résultats significatifs en termes de force et de composition corporelle.
Cependant, il n’est pas nécessaire de faire du squat tous les jours. En effet, votre corps a besoin de repos pour récupérer pour éviter les blessures et favoriser la croissance musculaire. Respectez donc des pauses régulières dans votre routine d’entraînement.
Pour conclure, il n’y a pas de chiffre miracle dans le squat. Toutefois, une bonne alimentation avec une fréquence appropriée et un repos suffisant vous permettront d’obtenir des résultats visibles en quelques semaines. La régularité, comme dans tout autre type de sport, est également cruciale pour progresser efficacement et atteindre vos objectifs que vous souhaitiez avoir des fessiers bien galbés, avoir des cuisses fermes ou perdre du poids. En suivant ces principes, vous pourrez maximiser les bénéfices de cet exercice polyvalent et transformer votre corps de manière positive.
